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  • 인지력 저하로부터 뇌를 보호할 수 있는 3가지 간단한 습관
    Life .. 2019.02.10 12:30

    *  3 simple habits that can protect your brain from cognitive decline (원문 제목)

    [Photo: sbtlneet /Pixabay; Jason Leung /Unsplash]


    여러분은 아마 노화가 뇌에 미치는 영향은 여러분이 할 수 없는 것이라고 생각할 것이다. 결국 필연적인 일 아닌가.

    우리가 시간을 되돌리고 고등교육이나 지능의 수준을 바꿀 수 없기 때문에 어느 정도까지는 (이 될 수 있다. 하지만 여러분이 30대든 40대 후반이든 특정한 생활 방식을 채택하는 것은 여러분이 얼마나 잘 늙었는지에 실질적인 영향을 미칠 수 있다. 심지어 50대 이상일지라도 새로운 언어나 악기를 배우고, 에어로빅 운동에 참여하고, 의미 있는 사회적 관계를 발전시키는 것과 같은 활동들은 여러분의 두뇌에 놀라운 일을 할 수 있다. 우리가 자신을 돌보는 것에 대해 타협할 때, 우리의 노령화된 마음이 대가를 치르게 된다는 것은 의심의 여지가 없다.

    시간이 흐르면서, 뇌의 노화 과정과 관련된 인지 감소와 관련이 있는 타우 단백질과 베타-아밀로이드 플라크와 같은 독소가 축적된다. 비록 이것이 나이가 들면서 자연스럽게 나타나는 부분이지만, 많은 요소들이 그것을 악화시킬 수 있다. 스트레스, 알코올과 같은 신경독과 수면 부족은 그 과정을 가속화할 수 있다.

    신경 재생성 - 우리의 일생 동안 뇌가 변화하고 발전하도록 해주는 기능 - 시냅스 연결, 골수화, 신경 발생의 세 가지 메커니즘을 가지고 있다. 회복력 있는 노화의 핵심은 새로운 뉴런의 탄생인 신경생성을 개선하는 것이다. 신경생식은 성인보다 아기와 아이에게서 훨씬 더 많이 일어난다. 2018년 콜럼비아 대학의 연구자들에 의한 연구는 어른들에게 이런 종류의 신경 재생성 활동은 기억을 저장하는 뇌의 일부인 해마에서 일어난다는 것을 보여준다. 이것은 우리가 매일 새로운 경험에 대응하고 저장하며, 잠자는 동안 그것들을 굳히는 것이기 때문에 이치에 맞는다. 우리가 새로운 것, 활동, 사람, 장소, 감정을 더 많이 경험할 수 있을수록, 우리는 신경생식을 장려할 가능성이 더 높아진다.

    이 모든 것을 염두에 두고, 뇌에서 신경생성을 활성화시켜 "지속적인 노화"를 장려하기 위한 3대 계획을 세울 수 있다.


    1. 당신의 심장 박동수를 올려라. (GET YOUR HEART RATE UP)

    * 일주일에 150분 이상 운동, 사교활동 권장

    달리기나 활발한 걸음걸이와 같은 유산소 운동은 신경생식에 잠재적으로 큰 영향을 미친다. 2016년 쥐 연구는 지구력 운동이 신경 발생을 증가시키는데 가장 효과적이라는 것을 발견했다. 다양한 운동을 하는 것도 장점이 있지만, HIIT 세션과 저항 훈련으로 승리한다.

    일주일에 150분씩 에어로빅 운동을 하는 것을 목표로 하고, 에어로빅 운동이 증가시킬 수 있는 신경생성을 장려하는 성장 요인인 뇌 유도 신경계 생성(BDNF)을 손상시키지 않기 위해 바쁜 도로 위에 체육관, 공원 또는 자연 경관을 선택하라. 하지만 오염된 지역에서 운동을 하면 생산량이 줄어든다.

    만약 혼자 운동하는 것이 여러분의 것이 아니라면, 팀 스포츠를 하는 것이나 탁구와 같은 사회적 요소를 가진 스포츠를 하는 것을 고려해 보라. 사회적 상호작용에 노출되면 신경 발생도 증가할 수 있으며, 많은 경우 그렇게 하면 손과 눈의 조정을 연습할 수 있으며, 이 연구는 인지적 이득의 범위와 관련이 있을 수 있는 뇌의 구조적인 변화로 이어질 것을 제안했다. 이러한 조정과 사회화의 조합은 나이가 들수록 중요한 사회/감정 복지와 관련된 피질 부분의 뇌 두께를 증가시키는 것으로 나타났다.


    2. 먹는 패턴을 바꿔라 (CHANGE YOUR EATING PATTERNS)

    칼로리 제한, 간헐적 단식, 시간 제한적인 식습관이 인간의 신경생성을 촉진시킨다는 증거가 있다. 설치류 연구에서는 인지 기능과 뇌 구조를 개선하고 당뇨병 등 신진대사 질환의 증상을 줄이는 간헐적 단식이 발견됐다. 정제당을 줄이는 것은 뇌세포의 산화적 손상을 줄이는 데도 도움이 될 것이고, 산화적 손상이 증가하면 알츠하이머병에 걸릴 위험이 높아진다는 것을 우리는 알고 있다. 24시간 물만 먹는 금식도 수명을 늘리고 신경생성을 촉진한다는 것이 입증됐다.

    의사에게 확인한 후 다음 중 하나를 시도해 보십시오.


    • 한달에 한번, 24시간 물만 마시기 (금식) 

    • 일주일에 이틀은 칼로리 섭취량을 50-60% 줄여라 

    • 2주일에 한번씩은 칼로리를 20% 줄여라, 이렇게 연 3-4차례 실행 

    • 아침 8시부터 저녁 8시까지만 먹어라. 아니면 낮 12시부터 저녁 8시까지만 먹어라


    24-hour water-only fast once a month

    Reducing your calorie intake by 50%-60% on two non-consecutive days of the week for two to three months or on an ongoing basis

    Reducing calories by 20% every day for two weeks. You can do this three to four times a year

    Eating only between 8 a.m. to 8 p.m., or 12 p.m. to 8 p.m. as a general rule



    3. 충분히 자라 (PRIORITIZE SLEEP)

    * 7시간에서 9시간 잘 수 있게

    수면은 뇌의 신경 "세척" 글리마틱 시스템을 촉진시키는데 도움이 되는데, 이것은 뇌의 노화와 관련된 독소의 증가를 밀어낸다. 잠이 부족하면 기억력 결핍의 증거를 보게 되고, 밤새 잠을 못 자면 연구가 IQ에 영향을 미친다는 것을 증명한다. 7시간에서 9시간을 목표로 하고, 그것이 당신에게 맞다면 낮잠을 자라. 우리가 잠을 잘 필요가 나이가 들수록 줄어든다.

    물론 개인적으로는 예외가 있지만, 일정한 수면시간을 가지는 것과 충분한 질과 수면의 길이를 가지는 것을 확실히 하는 것은 시간이 지남에 따라 뇌의 회복력을 돕는다. 그래서 너는 네가 충분한지 어떻게 알아? 만약 당신이 주중에 해야만 하는 주말 같은 시간에 자연스레 일어난다면, 당신은 아마도 그럴 것이다. 만약 당신이 거짓말을 하거나 긴 낮잠을 자야 한다면, 당신은 아마 아닐 것이다. 밤에 자기 전에 명상이나 요가 니드라를 연습해 보라, 수면 품질을 향상시키기 위해 연구에서 보여진 호흡에 기초한 명상이다. 당신이 그것을 경험하고 싶다면 온라인에는 많은 녹화가 있다.

    위에 있는 것 중 당신에게 효과가 있는 것을 골라 그것이 습관이 될 때까지 그것을 쌓아 올린 다음, 다음 것으로 옮겨라. 한 살 더 먹더라도 연말이면 지금보다 훨씬 더 건강하고, 더 활기차고, 더 의욕적으로 느낄 수 있을 것이다.


    1. 심장 박동을 빠르게—유산소 운동(주당 150분), 사교모임 

    2. 간헐적 단식—오전 8시(또는 오후 12시)-오후 8시 사이에만 식사; 한 달에 하루는 물만 마시기; 일년에 3-4번은 2주 동안 칼로리를 20% 줄이기 

    3. 충분한 수면


    출처 _ https://www.fastcompany.com/90303904/3-tips-to-slowing-down-cognitive-decline

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